How to plan workout for a week? – inkl. workout-plan – fabianxarnold

Hey Leute, ich hoffe, es geht Euch allen gut! Wie Ihr wisst, habe ich ein paar meiner Workouts auf YouTube geteilt (und es werden noch mehr kommen 😉 ). Aber heute will ich mit euch darüber sprechen, wie man diese Workouts richtig strukturiert. Man kann nicht einfach jeden Tag eine Einheit machen und erwarten, danach wie Arnold Schwarzenegger auszusehen. 😀 Außerdem ist es aufgrund der Pandemie momentan besonders schwer, eine passende Workout-Routine zu finden. Deshalb werde ich versuchen, Euch zu zeigen, wie ich meinen Workout-Plan strukturiere.

Ich werde sechs einfache Fragen durchgehen und versuchen, sie zu beantworten. Und am Ende könnt Ihr hoffentlich Eure eigene Fitness-Routine erstellen! Ich werde meine eigenen Workouts als Beispiel verwenden.

Frage 1: Wie oft pro Woche sollte ich trainieren?

Das ist die wichtigste Frage zu Beginn. Um sie zu beantworten, müssen Ihr Euch über Eure Ziele im Klaren sein: Wollt Ihr wirklich aussehen wie Arnold Schwarzenegger? Wollen Ihr nur aktiv sein und gesünder leben? Oder wollt Ihr einfach nur einen Ausgleich zu Eurem Alltag? Diese Ziele bestimmen die Anzahl der Trainingseinheiten.
Ich empfehle etwas zwischen drei und sechs Mal pro Woche. Bei weniger als drei Workouts pro Woche ist es schwer, eine Routine aufzubauen, bei sieben Workouts pro Woche werdet Ihr wahrscheinlich überfordert sein.
In meinem Beispiel werden wir fünf Trainingseinheiten absolvieren, so dass wir mit zwei Tagen Pause arbeiten.

Frage 2: Wie lange sollte ich pro Tag trainieren?

Meine Empfehlung liegt hier zwischen 45 Minuten und zwei Stunden. Achtet aber darauf, nicht nur eine Art von Training zu machen, sondern verschiedene Muskelgruppen zu kombinieren (dazu später mehr). Ich empfehle, an fünf Tagen in der Woche 45 Minuten bis eine Stunde zu trainieren, anstatt nur dreimal in der Woche zwei Stunden. Wie ich schon gesagt habe, kommt der Kopf dann leichter in eine Routine. Das ist es, was wir erreichen wollen.
Für unser Beispiel nehmen wir also gut eine Stunde Training fünfmal pro Woche.

Frage 3: Welche verschiedenen Arten von Workouts gibt es?

Natürlich sollte nicht jede Trainingseinheit gleich sein. Unterschiedliche Trainingseinheiten beanspruchen unterschiedliche Muskelgruppen. Ich unterteile die verschiedenen Einheiten gerne in drei Boxen:

Box 1 – Aufwärmen
Seilspringen
10 min Ganzkörper Fat Burn
10 min Dehnen

Box 2 – Sekundäre Workouts
10min Sixpack
Yoga
Meditation

Box 3 – Haupt-Workouts
Push
Pull
Beine
Kardio

In den nächsten Schritten werden wir auf die einzelnen Einheiten eingehen und sie zusammenstellen!

Frage 4: Aufwärmen – Was? Wie? Wann?

Das Warm Up ist bei jedem Training sehr wichtig. Es bringt das Herz in Schwung und verringert das Risiko einer Verletzung. Nehmt Euch dafür fünf bis zehn Minuten Zeit. Man sollte es vor JEDEM Training machen! Hier könnt Ihr aber locker variieren. Ein Warm Up kann sowohl ein 10-minütiger Fatburner sein (schaut auf meinem YT-Kanal nach 😉 ) als auch Seilspringen – es muss einfach etwas sein, das die Herzfrequenz in die Höhe treibt und Euch zum Schwitzen bringt.

Frage 5: Wann sollte ich Abs trainieren?

Ja, wir alle wollen ein Sixpack haben, nicht wahr? Aber wir können nicht jeden Tag dafür trainieren. Wir müssen den Muskeln nach einer großen Trainingseinheit etwas Ruhe gönnen, damit sie sich erholen können. Glücklicherweise kann man die Bauchmuskeln öfter trainieren als andere Muskelgruppen. Ich habe festgestellt, dass sie sich, wenn man sich erst einmal richtig darauf eingelassen hat, viel besser erholen als die großen Muskelgruppen. Deshalb empfehle ich Bauchmuskeltraining alle zwei Trainingstage. Ich trainiere sie immer vor meinen Haupt-Workouts. Das hilft mir, motiviert zu bleiben! Aber seid sicher, dass Eure Bauchmuskeln die ersten Tage brennen werden. Und zwar stark.

Also, im Moment sieht unser Workout-Plan ungefähr so aus:

Frage 6: Wie integriere ich die Main Workouts?

Wir sind fast fertig! Jetzt haben wir fünf Tage, in denen wir den Plan mit unseren Hauptübungen füllen können. Ich unterscheide dabei vier verschiedene Übungen:

1. Push Workout (Brust, Schultern, Trizeps)
2. Pull Workout (Rücken, Nacken, Bizeps, hintere Schultern, unterer Rücken)
3. Bein-Workout (Oberschenkel und Waden)
4. Cardio (Laufen, Schwimmen, Fahrradfahren usw.)

So, jetzt haben wir diese vier Hauptgruppen. Wir können sie nach Belieben variieren. An einem Tag können wir zum Beispiel Push und Pull zusammen trainieren, oder wir können Push und Beine zusammen trainieren, oder Push und Cardio … Ihr versteht den Gedanken. 😀

Ich mache es so, dass ich die Übungen aufteile. Da ich sechsmal pro Woche trainiere, mache ich jeden Tag eine Übung. Montag Push, Dienstag Pull, Donnerstag Beine und so weiter. Aber für jemanden, der gerade erst anfängt, könnte es einfacher sein, verschiedene Workouts zu kombinieren.

Nachdem wir also die Hauptübungen hinzugefügt haben, sieht der Plan in etwa so aus:

Wie Ihr wahrscheinlich sehen könnt, machen wir das Push-Training jetzt zweimal pro Woche. Dass es fünf Trainingstage, aber nur vier Hauptübungen gibt, ermöglicht uns, eine Basis zu haben (Warm Up und Abs) und die Hauptübungen jeden Tag zu wechseln. Auf diese Weise ist keine Trainingswoche wie die andere!

So, das ist der Workout-Plan! Ich hoffe, es war nicht allzu verwirrend und ich konnte einigen von Euch helfen 😊Wenn Ihr Fragen habt, könnt Ihr sie gerne unten in den Kommentaren stellen! Schaut auch auf meinem Youtube-Kanal für alle meine Workouts vorbei, und es sind noch mehr auf dem Weg!

Macht’s gut, Leute! Bis zum nächsten Mal!

Fabian