Willkommen zurück für einen neuen Blogpost. Endlich werde ich euch mehr über meine Fitness Routine erzählen, nach welcher viele von euch gefragt haben.

Bevor ich anfange euch mehr über meinen Workout Plan zu erklären, werde ich kurz auf meine Ziele im Bereich Fitness eingehen. Es ist super wichtig sich erstmal die Zeile vor Augen zu führen, damit man den Weg dorthin aufmalen kann.

 

Was ist mein Ziel im Bereich Fitness?!

Mein Ziel ist nicht breiter zu werden! Durch das Modeln muss ich etwas dünner bleiben und vor allem shredded! Falls ich zu breit werde, würde ich nicht mehr als Fashion Model arbeiten können, sondern als Fitness Model. Da ich schon seit 6 Jahren ins Fitnessstudio gehe, habe ich schon genug Muskulatur aufgebaut, um meine Form zu halten. Im Grunde genommen möchte ich so bleiben, wie ich bin, vielleicht nur noch ein bisschen mehr shredded!

Wie erreiche ich mein Ziel?

Der einfachste Weg ist Kalorien zu zählen. Ich versuche jeden Tag im Kalorien Defizit zu bleiben. Das heißt ich verbrenne mehr Kalorien als ich durch Nahrung und Trinken zu mir nehme.

Beispiel: 3500 cal verbrannt – 2700 cal essen/trinken = 800 cal Defizit

Wie zähle ich die Kalorien, die ich verbrenne?

Es gibt zwei Möglichkeiten Kalorien zu verbrennen: Aktiv und Passiv.

Aktiv sind die Kalorien, welche man durch das bewegen (also auch Sport) verbrennt. Ich zähle diese Kalorieen mit meiner Smartwatch.

Passiv heißt die Kalorien, die der Körper braucht, um am leben zu bleiben, z.B. als Energie für das Herz, Gehirn und so weiter. Dieser Verbrauch ist jeden Tag ziemlich ähnlich. Auch dies kann durch die Smartwatch detract werden oder online auf Internetseiten kalkuliert werden. Leider habe ich noch keinen geeigneten Kalkulator gefunden, da jeder nur auf die Größe, dass Alter und Gewicht eingeht.

Der gesamte Kalorienverbrauch am Tag ist die Addition von Aktiv und Passiv.

Beispiel: 2000 cal passiv + 1400 cal activ = 3400 cal gesamt

Wie kann ich die Kalorien zählen, die ich zu mir nehme?

Es gibt viele Apps, welche sich zum Tracken von Kalorien eignen. Ich benutze die App „My Fitnesspal“ und bin echt sehr zufrieden damit.

Ihr könnt Barcodes scannen oder einfach eingeben, was ihr esst und trinkt. Es zeigt euch neben den Kalorien auch die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette).

In meinem nächsten Blogpost werde ich euch mehr zu dem Thema Ernährung erklären.

 

Wie sieht mein Workout Plan aus?

Um ehrlich zu sein habe ich im Moment gar keinen Plan an welchen Tagen ich trainieren gehe und wann ich pause mache. Wegen dem Modeln ist jeder Tag anders und ich muss jede Woche anders planen. Mein Ziel ist es jedoch jeden Tag 1400 Kalorien zu verbrennen und mich mehr als 10 km zu bewegen.

Ich versuche 5-6 mal in der Woche zum Sport zugehen, 2 mal davon gehe ich Joggen und 4 mal ins Fitnessstudio. Wenn ich joggen gehe, versuche ich immer mindesten 9 km zu schaffen.

Mein Gym Plan:

Normalerweise trainiere ich Push, Pull, Legs.

Das heißt an einem Tag trainiere ich alle Muskeln, die ich zum drücken benötige (Brust, Schultern und Trizeps). An dem anderen Tag alle Muskeln, welche ich zum Ziehen benötige (Rücken, Nacken und Bizeps). Am letzten Tag trainiere ich Beine.

Bauch trainiere ich ca. alle 3 Tage für 20 Minuten (Sit-ups, Planks, …).

Wenn mich jemand fragt wie viele Wiederholungen ich mache, sage ich immer, dass ich nicht zähle, weil ich so viele Wiederholungen mache bis ich nicht mehr kann. Normalerweise zwischen 8 und 15 Wiederholungen.

 

1. Push-Day

Aufwärmen Laufband 5 min

Brust (4 Übungen):

• Bankdrücken Langhantel flach (5 Sätze)
• Bankdrücken Kurzhantel positiv (3 Sätze)
• Brustpresse negativ (3 Sätze)
• Flyings (4 Sätze)

Schultern (3 Übungen):

• Schulterpresse (3 x Supersatz)
• Schulter Seitheben (3 x Supersatz)
• Seiltrommeln (5 x 30 sec on / 30 sec off)

Trizeps (1 Übung):

• Triebs am Kabel (4 Sätze)

 

2. Pull-Day

Aufwärmen Laufband 5 min

Rücken (5 Übungen):

• Lastzug breit (4 Sätze)
• Lastzug eng (3 Sätze)
• Rudern breit (4 Sätze)
• Rudern eng (3 Sätze)
• Unterer Rücken (5 Sätze)

Nacken (2 Übungen):

• Hintere Schultern Heben (3x Supersatz)
• Nacken mit Kurzhantel (3x Supersatz)

Bizeps (1 Übung):

• Bizeps-Curls (4 Sätze)

 

3. Leg-Day

Aufwärmen Laufband 10 min

• Squats (5 Sätze)
• Ausfallschritte (3 Sätze)
• Beinstrecker (3x Supersatz)
• Beinbeuger (3x Supersatz)
• Beinpresse (3 Sätze)
• Waden (4 Sätze)

 

Das wichtigste ist: Jeder Mensch ist unterschiedlich! Nicht nur weil ihr is trainiert wie ich, seht ihr auch so aus wie ich! Jeder Körper funktioniert anders und die Ernährung spielt eine fast noch wichtigere Rolle!

In meinem nächsten Blogpost erzähle ich euch mehr über meine Ernährung!

Ich hoffe euch hat dieser Blogpost gefallen?! Bei Fragen fragt mich ruhig gerne! Ich werde alles beantworten und falls ihr Vorschläge habt, was ich in meinem nächsten Blogpost schreiben soll, sagt es mir gerne!

Ansonsten checkt meinen Instagram Account aus!

Liebe Grüße

Fabian