Die beste Ernährung um fit zu sein – by fabianxarnold

In meinem letzten Blogpost ging es darum euch zu zeigen wie mein wöchentlicher Workout Plan aussieht. In diesem Blogpost möchte ich euch mehr über meine Ernährung erzählen.

Vorüberlegung

Von vornherein möchte ich aber auch direkt sagen, dass es nicht die perfekt Ernährung gibt und es auf jeden Körper unterschiedliche Auswirkungen haben kann.

Es hängt nämlich immer davon ab wie euer Stoffwechsel arbeitet und eingestellt ist und ob ihr einen kräftigen Körper habt oder eher dünner seid. Jeder Körper ist unterschiedlich. Man sollte immer auf sein eigenen Körper hören und nicht nur Regeln von anderen befolgen.

Meine Ausgangssituation

Wie viele von euch wahrscheinlich wissen, habe ich mit 16 angefangen ins Fitnessstudio zu gehen. Da ich immer schon eine der dünneren war, beim Fußball einer der kleineren und sonst eigentlich sehr sportlich aktiv, hatte ich Probleme mit der Gewichtszunahme. Daher möchte ich mich in diesem Blog Post auch mehr mit dieser Situation beschäftigen, da es für manche Leute schwer sein kann gesund Gewicht zuzunehmen. Aber nichtsdestotrotz möchte ich natürlich auch Tipps geben wie man eine Diätphase einbauen kann beziehungsweise, ob es überhaupt Sinn macht sich mit einer Diät rum zu quälen. Sollte man vielleicht lieber einfach seine komplette Ernährung umstellen?

Gesund Gewicht zunehmen

Insgesamt gibt es drei Marco Bestandteile. Das wären einmal Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Was für mich immer am besten geklappt hat, war die Fette zu reduzieren beziehungsweise gesunde Fette wie Nüsse oder Fisch zu mir zu nehmen und die Proteine hoch zu halten mit einer normalen Dosis von Kohlenhydraten.

Um Gewicht zuzunehmen sollte man einen Kalorienüberschuss erzeugen. Um das ganze dann gesund hin zu bekommen war es für mich am einfachsten, viele Nudeln, viel Reis und Kartoffeln zu essen. Dazu gab es dann immer Proteine wie Bohnen, Linsen oder auch Hähnchen. Mir hat es immer sehr viel Kraft gegeben.

Viele denken vielleicht, dass es egal ist was man isst, wenn man an Gewicht zu nehmen möchte. Da es für mich aber darauf ankam trocken d.h. kein Fett zu zu nehmen sondern einfach Muskelmasse aufzubauen, war es für mich wichtig, mich gesund zu ernähren und auf gesunde Kohlenhydrate zurückzugreifen. Natürlich gab es ab und zu auch mal cheat day wie zum Beispiel ein Burger, Pizza und so weiter. Aber im grundsätzlichen habe ich sehr Clean gegessen und bin dadurch shredded geblieben, habe aber Gewicht zugenommen.

Gewicht abnehmen und fett verlieren

Zwischenzeitlich war ich zu breit zum Modeln und musste Muskelmasse und auch Fett verlieren. Dafür habe ich die Kohlenhydrate runter geschraubt und habe mich sehr viel von Gemüse und Protein, wie Eiern und Hähnchen und auch Linsen und Bohnen ernährt. Natürlich keine Cheat Days und wenn man das 3-4 Wochen durchgezogen hat, sollte man auf jeden Fall schon deutliche Unterschiede erkennen! Wichtig ist, dass man die Ernährungsumstellung nicht schlagartig vornimmt, sondern seinen Körper langsam darauf vorbereitet. Auch wenn man aus der Diät rausgeht, sollte man es nicht schlagartig machen, sondern seinen Körper wieder langsam an den Normalzustand gewöhnen.

Wie gut ist eine Diät?

Eigentlich bin ich kein Fan von Diäten. Nichts desto trotz habe ich es natürlich auch ab und zu gemacht, um in schneller Zeit schneller Erfolge zu erreichen. Um einen langfristigen Erfolg zu erreichen, sollte man aber eine gesunde und ausbalanciert Ernährung vornehmen. Dazu gehört natürlich auch viel Obst, Gemüse, Kartoffeln, Reis, Nudeln und Proteine.

Einen genauen Ernährungsplan habe ich mir nie gemacht. Ich war immer ein Freund davon zu essen was es gerade gab. Jedoch ist es einfacher für viele Menschen sich einen Plan zusammen zu bauen, wann man was isst, um einen genaueren Überblick zu erhalten.

Ernährung hängt von dem Sport ab!

Außerdem hängt die Ernährung auch vom Sport ab, d.h. wenn ich mehr Sport mache, muss ich natürlich auch mehr Energie also Kohlenhydraten bekommen. Ansonsten kann ich weniger sportliche Leistung erzielen. Das hängt von jedem unterschiedlich ab. Ich habe zum Teil nämlich zweimal Sport gemacht und brauche daher die Energie. Wenn man weniger Sport macht, braucht man natürlich auch weniger Energie. Außerdem solltet ihr auch einplanen, wann ihr Sport macht und wann ihr danach esst. Falls ihr Gewicht abnehmen wollt am besten vor dem Training noch ein paar Proteine und Gemüse essen und dann nach dem Training die Kohlenhydrate.

Falls jedoch Gewicht zunehmen wollt, sollte man auch vor dem Training Kohlenhydrate essen, um den Körper mit genug Energie zu versorgen und dadurch Gewicht zuzunehmen.

Fazit

Ich habe mir eigentlich nie großartig Gedanken über meine Ernährung gemacht, sondern einfach drauf geachtet genug Sport zu machen. Falls ihr noch irgendwelche Fragen habt, könnt ihr mir gerne ein Feedback da lassen oder auch eine Mail schreiben. Check doch unbedingt mein Instagram Account ab um tägliche Inspiration zu erhalten.

Meine Fitness Routine – by fabianxarnold

Willkommen zurück für einen neuen Blogpost. Endlich werde ich euch mehr über meine Fitness Routine erzählen, nach welcher viele von euch gefragt haben.

Bevor ich anfange euch mehr über meinen Workout Plan zu erklären, werde ich kurz auf meine Ziele im Bereich Fitness eingehen. Es ist super wichtig sich erstmal die Zeile vor Augen zu führen, damit man den Weg dorthin aufmalen kann.

 

Was ist mein Ziel im Bereich Fitness?!

Mein Ziel ist nicht breiter zu werden! Durch das Modeln muss ich etwas dünner bleiben und vor allem shredded! Falls ich zu breit werde, würde ich nicht mehr als Fashion Model arbeiten können, sondern als Fitness Model. Da ich schon seit 6 Jahren ins Fitnessstudio gehe, habe ich schon genug Muskulatur aufgebaut, um meine Form zu halten. Im Grunde genommen möchte ich so bleiben, wie ich bin, vielleicht nur noch ein bisschen mehr shredded!

Wie erreiche ich mein Ziel?

Der einfachste Weg ist Kalorien zu zählen. Ich versuche jeden Tag im Kalorien Defizit zu bleiben. Das heißt ich verbrenne mehr Kalorien als ich durch Nahrung und Trinken zu mir nehme.

Beispiel: 3500 cal verbrannt – 2700 cal essen/trinken = 800 cal Defizit

Wie zähle ich die Kalorien, die ich verbrenne?

Es gibt zwei Möglichkeiten Kalorien zu verbrennen: Aktiv und Passiv.

Aktiv sind die Kalorien, welche man durch das bewegen (also auch Sport) verbrennt. Ich zähle diese Kalorieen mit meiner Smartwatch.

Passiv heißt die Kalorien, die der Körper braucht, um am leben zu bleiben, z.B. als Energie für das Herz, Gehirn und so weiter. Dieser Verbrauch ist jeden Tag ziemlich ähnlich. Auch dies kann durch die Smartwatch detract werden oder online auf Internetseiten kalkuliert werden. Leider habe ich noch keinen geeigneten Kalkulator gefunden, da jeder nur auf die Größe, dass Alter und Gewicht eingeht.

Der gesamte Kalorienverbrauch am Tag ist die Addition von Aktiv und Passiv.

Beispiel: 2000 cal passiv + 1400 cal activ = 3400 cal gesamt

Wie kann ich die Kalorien zählen, die ich zu mir nehme?

Es gibt viele Apps, welche sich zum Tracken von Kalorien eignen. Ich benutze die App „My Fitnesspal“ und bin echt sehr zufrieden damit.

Ihr könnt Barcodes scannen oder einfach eingeben, was ihr esst und trinkt. Es zeigt euch neben den Kalorien auch die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette).

In meinem nächsten Blogpost werde ich euch mehr zu dem Thema Ernährung erklären.

 

Wie sieht mein Workout Plan aus?

Um ehrlich zu sein habe ich im Moment gar keinen Plan an welchen Tagen ich trainieren gehe und wann ich pause mache. Wegen dem Modeln ist jeder Tag anders und ich muss jede Woche anders planen. Mein Ziel ist es jedoch jeden Tag 1400 Kalorien zu verbrennen und mich mehr als 10 km zu bewegen.

Ich versuche 5-6 mal in der Woche zum Sport zugehen, 2 mal davon gehe ich Joggen und 4 mal ins Fitnessstudio. Wenn ich joggen gehe, versuche ich immer mindesten 9 km zu schaffen.

Mein Gym Plan:

Normalerweise trainiere ich Push, Pull, Legs.

Das heißt an einem Tag trainiere ich alle Muskeln, die ich zum drücken benötige (Brust, Schultern und Trizeps). An dem anderen Tag alle Muskeln, welche ich zum Ziehen benötige (Rücken, Nacken und Bizeps). Am letzten Tag trainiere ich Beine.

Bauch trainiere ich ca. alle 3 Tage für 20 Minuten (Sit-ups, Planks, …).

Wenn mich jemand fragt wie viele Wiederholungen ich mache, sage ich immer, dass ich nicht zähle, weil ich so viele Wiederholungen mache bis ich nicht mehr kann. Normalerweise zwischen 8 und 15 Wiederholungen.

 

1. Push-Day

Aufwärmen Laufband 5 min

Brust (4 Übungen):

  • Bankdrücken Langhantel flach (5 Sätze)
  • Bankdrücken Kurzhantel positiv (3 Sätze)
  • Brustpresse negativ (3 Sätze)
  • Flyings (4 Sätze)

Schultern (3 Übungen):

  • Schulterpresse (3 x Supersatz)
  • Schulter Seitheben (3 x Supersatz)
  • Seiltrommeln (5 x 30 sec on / 30 sec off)

Trizeps (1 Übung):

  • Triebs am Kabel (4 Sätze)

 

2. Pull-Day

Aufwärmen Laufband 5 min

Rücken (5 Übungen):

  • Lastzug breit (4 Sätze)
  • Lastzug eng (3 Sätze)
  • Rudern breit (4 Sätze)
  • Rudern eng (3 Sätze)
  • Unterer Rücken (5 Sätze)

Nacken (2 Übungen):

  • Hintere Schultern Heben (3x Supersatz)
  • Nacken mit Kurzhantel (3x Supersatz)

Bizeps (1 Übung):

  • Bizeps-Curls (4 Sätze)

 

3. Leg-Day

Aufwärmen Laufband 10 min

  • Squats (5 Sätze)
  • Ausfallschritte (3 Sätze)
  • Beinstrecker (3x Supersatz)
  • Beinbeuger (3x Supersatz)
  • Beinpresse (3 Sätze)
  • Waden (4 Sätze)

 

Das wichtigste ist: Jeder Mensch ist unterschiedlich! Nicht nur weil ihr is trainiert wie ich, seht ihr auch so aus wie ich! Jeder Körper funktioniert anders und die Ernährung spielt eine fast noch wichtigere Rolle!

In meinem nächsten Blogpost erzähle ich euch mehr über meine Ernährung!

Ich hoffe euch hat dieser Blogpost gefallen?! Bei Fragen fragt mich ruhig gerne! Ich werde alles beantworten und falls ihr Vorschläge habt, was ich in meinem nächsten Blogpost schreiben soll, sagt es mir gerne!

Ansonsten checkt meinen Instagram Account aus!

Liebe Grüße

Fabian

 

Episode 22: ❌ What means passion?! ❌

Everyone has passion in something. But what is passion? Is it a feeling? Is it love?…
– – – –
I‘m pretty sure passion combined work with love. If you work on something and you love doing it that’s when you call it Passion. ❤️
– – – –
My passion is sport in generell, creating content and to travel! 🧳
𝗪𝗵𝗮𝘁𝘀 𝘆𝗼𝘂𝗿𝘀⁉️

 

Wie sich mein Leben in Australien verändert hat?! – # 8 Work and Travel Australia 2018

Im Februar 2018 bin ich als Backpacker nach Australien gekommen. Das sollte sich aber bald ändern. Ich hatte mich langsam in Sydney eingelebt und ein paar Wochen als Labourer gearbeitet. Und dann kam plötzlich dieses Event, was alles verändert hat. In diesem Blog Post werde ich euch eine sehr spannende Geschichte erzählen. Daher bleibt auf jeden Fall dran und lest es bis zum Ende durch.

 

Fabian – der Backpacker in Sydney

In Sydney hatte ich mich soweit eingelebt. Ich hatte bis dahin in einem Hostel direkt am Darling Harbour gewohnt. Die Stadt Sydney hat mir bis dahin sehr sehr gut gefallen. Klar war es alles riesig und noch aufregender als Melbourne. Das Zentrum war sehr groß und nicht so gechillt, wie zum Beispiel in Melbourne. Man merkt einfach, dass es sich vielmehr um die Arbeit dreht. Aber jedes Mal wenn ich nach Bondi oder Manly gefahren bin, hatte ich das Gefühl in einer anderen Welt zu sein. Der Lifestyle hat mich sofort gepackt. Alle Leute waren sportlich aktiv! Es wurde gesurft, am Strand Sport gemacht, Fußball gespielt oder auch in den Outdoor-Gyms trainiert. Was mich besonders umgehauen hat, waren die ganzen BBQ-Stellen, welche überall am Strand aufgestellt sind und welche man kostenlos nutzen kann.

Ich hatte mich auch in meinem Job eingearbeitet. Natürlich war es hart und anstrengend bei der Sonne als Labourer zu arbeiten. Aber es hat sich gelohnt, da man echt viel Geld verdient hat. Ich hatte in dem Hostel sehr viele Freunde gemacht, so dass es sich angefühlt hat, als hätte ich eine zweite Familie in Australien.

 

Das Event was alles ändern sollte!!!

Und dann war der Tag gekommen an dem sich alles ändern sollte. Ich wurde zu einem Event eingeladen von dem Unternehmen Bodaskins, welche einen Pop-up Store in Sydney eröffnet hatte. Ich war sehr gespannt was mich erwartet, da es mein erstes Event in Australien war. Natürlich war ich auch ein bisschen aufgeregt. Das gehört immer dazu. Abends bin ich mit dem Bus zu dem Event gefahren. Ich war circa 20 Minuten zu spät. Ich kam in den Store rein und es waren zum Glück nicht ganz so viele Leute da. Die Musik war laut und überall hingen Lederjacke in jeglichen Farben und Mustern rum. Ansonsten war es ein weißer Raum ohne Dekoration. Ich schaute mich um, aber kannte keinen von den Leuten. Ich ging zur Bar und holte mir erstmal einen Drink, mit dem ich dann ein bisschen durch die Gegend gelaufen bin.

Nach circa 20 Minuten kam ein Junge auf mich zu, welcher ebenfalls alleine war. Dieser Junge war Australier, circa 185 cm groß und blonde zurück gegelte Haare. Er hatte anfangs einen sehr starken australischen Dialekt und es war für mich sehr sehr schwer ihn bei der lauten Musik zu verstehen. Eigentlich habe ich ihn den ganzen Abend über nicht verstanden. Aber ich habe direkt gemerkt, dass er ein sehr sehr netter Kerl ist mit dem ich eventuell auch länger etwas machen würde. Mit ihm habe ich dann den Abend verbracht und wir sind ein bisschen rumgelaufen. Dabei haben wir mehr übereinander erfahren. Er war Rugbyspieler und hatte fürs Nationalteam in Australien Australien gespielt.

Also eine weitere Stunde vergangen war hat er mir sein Manager vorgestellt. Dieser war sehr aufgeschlossen und wollte mich gerne kennen lernen. Dagegen hatte ich natürlich nichts. Das bedeutet für mich vielleicht eine Chance in Australien Fuß zu fassen. Nach weiteren 20 Minuten kam ein Mann dazu, welcher der größte Journalisten in Australien ist, wie sich später herausstellte. Mit diesem habe ich mich auch auf Anhieb sehr gut verstanden. Er meinte noch zu dem Manager er solle mich auf jeden Fall unter Vertrag nehmen, da ich sehr viel Potenzial nach oben hätte. Das hat mich natürlich sehr gefreut. Als das Event dann um circa 10:00 Uhr abends zu Ende war, wollte ich gerade den Bus nach Hause nehmen als mich der Rugby Spieler gefragt hat, ob er mich nach Hause fahren solle. Ich sagte: “Ja klaro warum nicht”.

Im Auto haben uns weiter unterhalten und ich habe seinen Instagram Account angeguckt. Sein Name war Charlie Taylor (@charlietaylor auf Instagram), er war 22 Jahre alt und ist in Sydney geboren. Er hatte zu dem Zeitpunkt circa 178.000 Follower auf Instagram. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich 142.000 Follower.

Er hat mich nach Hause gefahren und wir hatten unsere Nummern ausgetauscht, damit wir auch länger in Kontakt bleiben.

Die nächsten Wochen nach dem Event. Als Model und Influencer durchstarten.

Die nächsten Wochen hatten sehr viel verändert. Charlie ist nach Love Island gegangen. Dies ist eine TV Show, bei der es darum geht die Liebe zu finden. Dies war der Hrund, weshalb ich in nach unserem ersten Treffen auf dem Event auch nicht mehr gesehen hatte. Auch mit unseren Smartphones konnten wir nicht kommunizieren, da er kein Handy für die Zeit besaß, bei der er bei Love Island war!

Der Manager von Charlie hatte mich in der Zwischenzeit kontaktiert und nach einem Treffen gefragt. Das habe ich natürlich direkt bestätigt. Als ich mich mit ihm getroffen hatte, war mir klar, dass er an mich glaubt und ich ihm Vertrauen schenken sollte. Ich hatte mit ihm unterschrieben und war somit als Model und im Social Media Bereich als Influencer in der Agentur The.MGMT untergebracht.

Es war das erste mal für mich ein Management zu haben und ich dachte mir von jetzt an wird alles besser. So sollte es dann auch sein.

Ich wurde ständig auf Events eingeladen, ich kam öfters in die Zeitung und meine Follower sind sehr stark gewachsen. Dies lag zum Teil an Charlie, weil dieser aufGrund der TV Show Love Island ein sehr starkes Social Media Wachstum hatte.

Nach mehreren Wochen, welche ich als Labourer arbeitete, hatte ich die Schnauze voll davon mich auf dem Bau ab zu rackern. Da ich als Model und Influencer nun ein Management hatte, wollte ich mich 100 % darauf konzentrieren und die Chance nutzen. Ich habe daher meinen Job als Labourer gekündigt und war 100% zeitlich auf das Modeln fokussiert. Durch meinen Manager hatte ich auch ein kostenloses Gym bekommen, in dem ich nun wieder regelmäßig trainieren konnte. Mit Charlie habe ich öfters Cardioeinheiten gemacht. Dieser hatte in der Zwischenzeit das Rugby Spielen aufgehört, um sich auch auf Social Media 100 zu konzentrieren.

Es war eine sehr coole Zeit immer mit ihm auf Events zu gehen und das Leben in Australien zu genießen.

 

Beste Freunde Charlie und Fabian. DifferentSame.

Im Juli hatte ich mich entschlossen aus dem Hostel aus und zu Charlie in die Wohnung ein zu ziehen, da dieser einen Mitbewohner suchte.

Mit Charlie wurde ich immer dicker und wir konnten uns langsam sehr gute Freunde nennen. Wir haben jeden Tag etwas zusammen unternommen und zusammengewohnt. Auch unsere Charaktere waren sehr ähnlich. Wir beide sind sehr zielstrebig und wollen etwas im Social Media Bereich erreichen. Wir sind beide sehr sportlich und lieben es draußen und unter Menschen zu sein. Nach längerer Zeit, welche wir etwas zusammen unternommen hatten, wurden wir immer dickere Freunde. Kleine Streite führten dazu, dass wir uns nur noch besser kennen lernten. Ich lernte seine Vergangenheit kennen und er meine. Ich glaube nur durch Streiten, wird man enger an einander geschweißt!!

Neben Instagram wollten wir gerne auch mit Youtube anfangen. Da wir beide aber nicht wirklich die Ahnung hatten, wie man richtig Videos schneidet, brauchten wir einen Videographen. Wie es der Zufall will, hat sich einer meiner Backpackerfreunde sehr für Videographie interessiert und sich auch eine Drohne gekauft. Sein Name ist Robin alias @thPostler auf Instagram.

Diesem hatten wir angeboten bei uns in der Wohnung zu leben. Also waren wir schon drei. Zu dritt haben wir angefangen Videos für YouTube zu machen. Nach mehreren Wochen hatten wir die Idee einen eigenen YouTube Kanal für Charlie und mich zu machen. Wir nannten ihn DifferentSame, da es uns beide eigentlich sehr gut beschreibt! Wir kommen aus unterschiedlichen Ländern, aber haben eigentlich die gleichen. Einstellungen und Ziele. Daher sind wir different but same!

 

Spannende Ereignisse für YouTube.

In den nächsten Monaten hatten wir sehr viel erlebt. Wir wurden von Google auf YouTube Workshops eingeladen und haben unglaublich viele neue Personen kennen gelernt. Heute kann ich sagen schon mehr Leute in Australien zu kennen, als in Deutschland.

Wir haben Reisen unternommen, wie zum Beispiel nach Melbourne für die YouTube Messe in Australien. Wir sind nach Thailand geflogen, um günstig zu leben und geilen Content zu produzieren.

Nach Thailand hat uns Robin leider verlassen, weil dieser gerne nach Deutschland gehen wollte… Daher wurde das Projekt YouTube und DifferentSame erstmal auf Eis gelegt.

Ich bin nach Bondi in eine Wohnung gezogen und Charlie hat eine neue Wohnung in Marouba, einem anderen Stadteil in Sydney gefunden.

 

Das Hier und Heute.

Heute (Januar 2019) lebe ich immernoch in Bondi und Charlie ist mit seiner Freundin in eine Wohnung nach Zetland (Stadtteil von Sydney) gezogen. Wir sehen uns in der letzten Zeit eher weniger, da wir beide unseren eigenen Kram zu erledigen haben. Charlie hat einen neuen Videographen gefunden, mit dem er nun mehr in den Comedy Bereich geht. Außerdem hat er eine eigene Clothing Marke gegründet, für welche er im Moment in China ist. Mich hat mein bester Freund Kevin auf Deutschland besucht und Carlos (@carlosbottcher auf Instagram), welchen ich ebenfalls zu meinen guten Freunden zählen kann! Ich habe mich mehr auf Modeln konzentriert. In ein paar Tagen kommen meine Eltern nach Australien, welche ich nun seit fast einem Jahr nicht mehr gesehen habe. Daher bin ich auch schon sehr aufgeregt!

 

Im Dezember waren Kevin, Carlos, Charlie und ich auf einem Roadtrip. Wir haben mit einem Campervan von Apollo Campers innerhalb eines Monats die Ostküste von Australien von Sydney bis Cairns bereist. Dazu werde ich euch mehr in meinem nächsten Blogpost berichten.Ihr könnt auch meinen Instagram Account abchecken @fabianxarnold oder bei Fragen könnt ihr mir gerne mailen. Ich freue mich über euer Feedback und wünsche euch noch eine schöne Zeit.

 

Euer Fabian